Szczegółowo omawiamy różne rodzaje białek, skąd pochodzą i jakie korzyści przynoszą organizmowi.
Co to jest białko (białko)
Białka nazywane są budulcem życia. Dlaczego? Ponieważ każda komórka w ludzkim ciele zawiera białka.
Białka składają się z aminokwasów. Na przykład, gdy zjesz kawałek kurczaka, proces trawienia polega na przekształceniu go w tak zwane niezbędne aminokwasy. Z tego powodu jest niezastąpiony, ponieważ organizm nie może go wytworzyć; tego typu aminokwasy można pozyskać wyłącznie z pożywienia.
Organizm potrzebuje niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania. Nie spożywając wystarczającej ilości białka, ryzykujesz utratę masy mięśniowej, co może powodować uczucie osłabienia, zmęczenia, a nawet prowadzić do stanu zwanego anemią.
8 rodzajów białek według funkcji
- Hormon. Hormony to substancje chemiczne na bazie białek wydzielane przez komórki gruczołów dokrewnych. Hormony, zwykle przenoszone przez krew, działają jak przekaźniki chemiczne, które przekazują sygnały z jednej komórki do drugiej. Każdy hormon wpływa na określone komórki w organizmie, zwane komórkami docelowymi. Komórki takie mają specyficzne receptory, do których przyłączony jest hormon w celu przekazywania sygnałów. Przykładem białka hormonalnego jest insulina, która jest wydzielana przez trzustkę w celu regulacji poziomu cukru we krwi.
- Enzymatyczny. Białka enzymatyczne przyspieszają procesy metaboliczne w komórkach, w tym czynność wątroby, trawienie żołądka, krzepnięcie krwi i konwersję glikogenu do glukozy. Przykładem są enzymy trawienne, które rozkładają żywność na prostsze formy, które organizm może łatwo wchłonąć.
- Strukturalny. Znane również jako białka włókniste, są niezbędnymi składnikami organizmu. Należą do nich kolagen, keratyna i elastyna. DOkolagen tworzy łączną strukturę mięśni, kości, ścięgien, skóry i chrząstki. Keratyna jest głównym składnikiem strukturalnym włosów, paznokci, zębów i skóry.
- Przeciwciała (immunoglobulina). Takie białka stanowią główną część układu odpornościowego, który powstrzymuje choroby. Przeciwciała powstają w białych krwinkach i atakują bakterie, wirusy i inne szkodliwe mikroorganizmy, czyniąc je nieaktywnymi.
- Stocker. Białka magazynujące przechowują w organizmie przede wszystkim jony mineralne, takie jak potas. Na przykład żelazo jest jonem niezbędnym do tworzenia hemoglobiny, głównego składnika strukturalnego czerwonych krwinek. – białko zapasowe – reguluje i chroni przed niekorzystnym działaniem nadmiaru żelaza. Albumina jaja kurzego i kazeina to białka magazynujące znajdujące się odpowiednio w mleku matki i białkach jaj, które odgrywają ogromną rolę w rozwoju embrionalnym.
- Transport. Dostarcza niezbędne substancje do komórek. Na przykład hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek organizmu. Albumina surowicy przenosi tłuszcze do krwioobiegu, podczas gdy mioglobina absorbuje tlen z hemoglobiny, a następnie uwalnia go do mięśni. Kalbindyna to kolejne białko transportowe, które ułatwia wchłanianie wapnia ze ściany jelita.
- Chwytnik. Znajdujące się na zewnątrz komórek białka receptorowe kontrolują substancje, które wchodzą do komórek i je opuszczają, w tym wodę i składniki odżywcze. Niektóre receptory aktywują enzymy, podczas gdy inne stymulują gruczoły dokrewne do uwalniania adrenaliny i insuliny w celu regulacji poziomu cukru we krwi.
- Skurczony. Białka kurczliwe, zwane również białkami motorycznymi, regulują siłę i prędkość skurczów serca i mięśni. Białkami tymi są aktyna i miozyna.
Do zbilansowanej diety i prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy wszystkich 8 rodzajów białka.
Pokarmy bogate w białko
Rozwiejmy powszechny mit, że białko w ogóle można pozyskać z mięsa i owoców morza, takich jak kurczak, indyk czy ryba. To jest źle. Chociaż produkty zwierzęce są doskonałym źródłem białka, ważne jest, aby wiedzieć, że można je znaleźć również w wielu innych rodzajach żywności, w tym w fasoli i roślinach strączkowych. Możesz więc uzyskać odpowiednią ilość białka nie tylko ze źródeł zwierzęcych, ale także roślinnych.
5 głównych rodzajów pokarmów białkowych:
- mięso i ryba;
- jajka;
- nabiał;
- nasiona i;
- rośliny strączkowe
Ale białko można również uzyskać z suplementów diety i zwykle jest ono dostępne w postaci proszku. A takie białko może być różne, co wpływa na jego wchłanianie i funkcje dla organizmu.
Rodzaje białek i ich zalety
1. Koncentrat serwatki
Białko serwatkowe, produkt uboczny produkcji mleka, jest prawdopodobnie najpopularniejszym rodzajem odżywki białkowej. Serwatka dostaje się do krwioobiegu szybciej niż jakiekolwiek inne białko i może poszczycić się najwyższym poziomem aminokwasu leucyny, który korzystnie zapewnia mięśniom paliwo potrzebne podczas treningów i budowy mięśni. To najskuteczniejsza substancja budująca masę mięśniowąwięc jeśli masz taki cel, spróbuj spożyć białko serwatkowe w ciągu godziny.
Koncentrat serwatki jest formą białka serwatkowego zawierającą pewną ilość laktozy i tłuszczu. Zawiera od 78 do 88 procent białka.
2. Izolat serwatki
Izolat oznacza, że podczas produkcji usunięto węglowodany i tłuszcze, uzyskując proszek zawierający 98% białka. Ten typ jest jeszcze bardziej skoncentrowany.
3. Białko kazeinowe
Kazeina, podobnie jak serwatka, jest białkiem występującym w mleku. Największą różnicą jest to, że kazeina trawi się dłużej, dlatego niektórzy sportowcy wolą przyjmować ją przed snem.
4. Soja
Ten rodzaj jest wytwarzany z mielonych ziaren soi, które zostały łuskane i odtłuszczone. Trawi się w umiarkowanym tempie, podobnie jak białko jaja kurzego, i zawiera większe ilości aminokwasów, glutaminy i argininy, które mogą wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie układu trawiennego i. Jest to kompletne białko i jest uważane za najskuteczniejsze źródło roślinne do budowania lub utrzymywania masy mięśniowej, ale jury nadal nie ocenia potencjalnego ryzyka dla zdrowia kobiet (czy istnieje ryzyko raka, czy nie) i mężczyzn (czy obniża poziom testosteronu).
5. Jajko
Białko jaja to dosłownie suszone i sproszkowane białko jaja. Wchłania się wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina. Chociaż nie jest tak dobry jak serwatka czy kazeina w syntezie białek mięśniowych, nadal jest świetną opcją po treningu lub zamiennikiem posiłku. to jest to samo Dobra opcja dla osób uczulonych na nabiał lub unikających nabiału (ponieważ białko serwatki i kazeina pochodzą z mleka).
6. Groch
Białko grochu, pochodzące z żółtego groszku, jest najłatwiej strawnym białkiem roślinnym, co czyni je dobrą alternatywą dla osób o wrażliwych żołądkach i nie chcących spożywać nabiału ani soi. Nie jest to jednak białko kompletne – ma niską zawartość aminokwasów, dlatego należy je łączyć z innym białkiem roślinnym, np. ryżowym, aby uzupełnić jego profil aminokwasowy i uczynić go „kompletnym”.
Wyższą zawartość białka można znaleźć w „izolacie białka grochu”.
Jak prawidłowo jeść białko
Białko — pochodzące z pożywienia lub proszku — jest na ogół łatwe do strawienia, ale dodatki w źródłach białka mogą komplikować sytuację. Na przykład wiele proszków białkowych zawiera sztuczne słodziki, które są trudne do strawienia i mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe u osób wrażliwych. Innym przykładem są galaktooligosacharydy, które są trudne do strawienia w niektórych białkach wegańskich, takich jak rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i pistacje. Niektórym osobom trawienie mięsa może zająć nieco więcej czasu, szczególnie jeśli jest spożywane w nadmiarze.
Zalecana stawka
Spożycie białka powinno wynosić od 10 do 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na przykład, jeśli przestrzegasz diety 2000, musisz spożywać około 400 kalorii białka dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, 20 gramów wołowiny, kurczaka, indyka, wieprzowiny lub jagnięciny zawiera około 7 gramów białka.
Bardzo ważne jest jednak, aby przy każdym posiłku spożywać produkty zawierające tę witaminę.
Nie przesadzaj – zbyt wysokie spożycie białka może zwiększyć ryzyko rozwoju zapalenia okrężnicy, nieswoistego zapalenia jelit i choroby Leśniowskiego-Crohna.
