Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, dorosły potrzebuje około ośmiu godzin, a dokładniej 7 godzin i 40 minut. Ten czas wystarczy, aby organizm zregenerował się i usunął produkty przemiany materii z poprzedniego dnia. Jeśli śpisz 5 godzin dziennie, prowadzi to do nieprawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, co może powodować depresję, nadmierny przyrost masy ciała, niewydolność układu rozrodczego i inne. Nadmiar snu jest również szkodliwy: nadmierne spanie powyżej 10 godzin dziennie zwiększa ryzyko rozwoju chorób i zaburzeń psychicznych. Zazwyczaj taka ilość snu jest spowodowana chorobami serca lub zaburzeniami psychicznymi.

Aby drzemki w ciągu dnia były korzystne, możesz spać tylko pół godziny. W tym czasie ciało zostanie napełnione energią i zregenerowane. Najlepszy czas na drzemkę w ciągu dnia to pora lunchu: między 13:00 a 15:00. Jeśli położysz się spać po 16 godzinach, w tym czasie może już zacząć się ściemniać, zacznie wytwarzać się melatonina i trudniej będzie Ci obudzić się na czas.

Nie powinieneś spać dłużej niż 30-45 minut, w przeciwnym razie organizm wejdzie w fazę głębokiego snu. Po takim śnie trudniej się obudzić i może się pojawić. Jeśli dorosły śpi dłużej niż godzinę w ciągu dnia, prowadzi to do zakłócenia rytmu dobowego, a także do zmniejszenia wydajności i zwiększonego niepokoju. Ponadto długie drzemki w ciągu dnia uniemożliwiają dobry sen w nocy, co może prowadzić do bezsenności.

Krótka, półgodzinna drzemka w ciągu dnia jest korzystna dla zdrowia. Pozytywnie wpływa na pamięć, poprawia nastrój i leczy cały organizm. Pomaga także w profilaktyce chorób serca i naczyń. Aby spać w ciągu dnia, należy zadbać o ciszę i ciemność, przyjąć wygodną pozycję i zrelaksować się.

Każdy człowiek ma rytmy dobowe, które odpowiadają za regulację procesów metabolicznych, a jeśli zostaną zakłócone, mogą wystąpić poważne zaburzenia w funkcjonowaniu całego organizmu. Na przykład w nocy zwalniają, ale aktywowana jest regeneracja i odbudowa komórek. Cykl czuwania i snu trwa około 24 godzin. Produkcja hormonów potrzebnych organizmowi do regeneracji zależy od biologicznych rytmów snu.

Melatonina – hormon snu, ale odpowiada również za regulację wszystkich rytmów dobowych. Na przykład w ciągu dnia układ trawienny potrzebuje aktywnej pracy, a w nocy jego aktywność spowalnia. Inne funkcje, takie jak regeneracja tkanek i tworzenie pamięci długotrwałej, są aktywne w nocy. Przy wystarczającym poziomie melatoniny wzrasta wydajność, wysoka koncentracja uwagi, a pamięć działa dobrze. Wraz z jego niedoborem spada wigor, pogarsza się pamięć i może pojawić się nadwaga. Melatonina zapobiega produkcji insuliny, ponieważ organizm nie musi trawić pokarmu w nocy. Jednakże, gdy występuje zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej lub późne podjadanie, poziom cukru we krwi wzrasta i następuje skok insuliny. Organizm przyzwyczaja się do tego, w wyniku czego rozwija się insulinooporność i istnieje ryzyko cukrzycy.

Serotonina – hormon szczęścia, odpowiedzialny za przekazywanie impulsów nerwowych. Ponadto wpływa na trawienie, pracę serca i naczyń krwionośnych, reguluje apetyt i nastrój. Jest niezbędny do snu: pomaga zasnąć i zapewnia zdrowy sen przez całą noc. Reguluje także fazy snu, w tym odpowiada za to, jak długo dana osoba spędza w najgłębszym śnie. Rano pomoże Ci się obudzić i poczuć energię. Związana jest z regulacją rytmów dobowych w taki sam sposób jak melatonina. Kiedy poziom serotoniny jest wysoki, wzrasta poziom melatoniny we krwi.

Kortyzol – hormon stresu, niezbędny w metabolizmie węglowodanów, a także odpowiedzialny za reakcję na sytuacje stresowe. Zwykle jego aktywność spada bliżej pory zasypiania, aby układ nerwowy miał czas na uspokojenie się i dostrojenie do odpoczynku, dlatego najlepszą porą na sen w nocy jest spadek kortyzolu. W środku nocy zaczyna on ponownie być wytwarzany, a bliżej rana, o godzinie 4-5, kortyzol osiąga maksimum. W ten sposób przygotowuje ciało do przebudzenia. Jeśli poziom tego hormonu we krwi jest podwyższony, osoba zasypia na długi czas, a następnie budzi się wcześnie rano i nie może już spać. Z tego powodu odczuwasz utratę sił, zły nastrój, a układ nerwowy i sercowo-naczyniowy pracują do wyczerpania. Wysoki poziom kortyzolu zwiększa również krzepliwość krwi, co prowadzi do zakrzepicy. Jego wzmożona produkcja nie zawsze wiąże się ze stresem, dlatego osoby z wysokim kortyzolem muszą unikać zmartwień, aby nie pogorszyć swojego stanu.

Somatotropina – hormon wzrostu, który jest ważny nie tylko dla prawidłowego wzrostu w dzieciństwie, ale także wpływa na zdrowie w każdym wieku. Produkowany wyłącznie podobnie jak melatonina. Odpowiada za metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli jest jej niedobór, proces spalania tkanki tłuszczowej nie rozpoczyna się, pojawiają się złogi tłuszczu, a proces regeneracji po kontuzji ulega spowolnieniu, narasta zmęczenie i rozwija się depresja. Ponadto w przypadku jego braku może wystąpić osteoporoza, spadek masy mięśniowej, podwyższony poziom cholesterolu i zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Razem z melatoniną zapobiega przedwczesnemu starzeniu się. Melatonina działa antyoksydacyjnie, chroni komórki przed procesami oksydacyjnymi, a somatotropina uruchamia procesy regeneracji komórek.

Dopamina – hormon przyjemności, który bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Powstaje, gdy człowiek wykonuje aktywne działania, które są ważne dla jego przetrwania. Na przykład, kiedy dokona odkrycia lub dotrze do mety, następuje przypływ hormonu przyjemności. Dodatkowo reguluje fazy snu, pomaga przejść z wolnego na szybki, dlatego jest niezbędny dla zdrowego snu. Pomaga także w redukcji nadwagi, poprawia pamięć, pomaga walczyć z depresją, przywraca miłość do życia i zapobiega zachowaniom impulsywnym.

Oprócz hormonów na jakość snu wpływają również: autonomiczny układ nerwowy. Część przywspółczulna AUN uspokaja i przygotowuje do snu, podczas gdy współczulny AUN przyspiesza metabolizm i jest odpowiedzialny za czuwanie. Może działać inaczej, w zależności od tego, jak działa wyższy układ nerwowy u danej osoby.

Wraz ze zmianą poziomu hormonów wraz z wiekiem zmienia się także jakość nocnego odpoczynku. Sen staje się krótszy, często fragmentaryczny, a faza powolna ulega skróceniu. Dzieje się tak nawet u zdrowych osób na skutek zmian związanych z wiekiem.

Po zaśnięciu etapy i etapy snu następują w określonej kolejności, zawsze jest taka sama. Sen zaczyna się od fazy powolnej, która przechodzi w fazę szybką. Zastępują się nawzajem 4 do 6 razy w ciągu nocy. Powolna faza dzieli się na 3 etapy, które zastępują się nawzajem w określonej kolejności:

• N1 – to krótki okres, w którym człowiek zasypia. Czas trwania wynosi od 1 do 5 minut. Oddychanie i bicie serca zwalniają, ale organizm nie ma jeszcze czasu na całkowity relaks i na tym etapie najłatwiej jest się obudzić.
• N2 – najdłuższy etap, osoba jest w tym stanie przez prawie połowę czasu podczas snu. Oddech staje się wolniejszy, a temperatura ciała spada. Mózg przetwarza wspomnienia, tworząc pamięć długoterminową.
• N3 – okres głębokiego snu, podczas którego przywracane są wszystkie funkcje organizmu, w tym regeneracja tkanek i inne. W tym czasie człowiek najlepiej odpoczywa, aktywność mózgu maleje i następuje całkowite rozluźnienie ciała. Przebudzenie na tym etapie jest najtrudniejsze. Jeśli w tej fazie snu dana osoba zostanie obudzona, samopoczucie się pogorszy, wzrośnie drażliwość, a koncentracja spadnie.

Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). pierwszy pojawia się 1-1,5 godziny po zaśnięciu. Po każdym cyklu snu wolnofalowego jego czas trwania jest dłuższy. W sumie ta faza zajmuje 25-30% całkowitego czasu snu. W tym czasie człowiek widzi sny, zachodzi również proces kształtowania umiejętności poznawczych, zdolności uczenia się i angażowania się w kreatywność. Zmiana etapów wygląda następująco: najpierw są etapy fazy powolnej – pierwszy, drugi, trzeci, znowu drugi, potem faza snu REM, w której pojawiają się sny, i znowu etapy powolnego snu.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, możesz pomóc organizmowi dostosować rytm dobowy nawet bez pomocy leków. Jeśli zostanie to wykonane prawidłowo, rytmy można przywrócić.

1. Musisz kłaść się spać codziennie o tej samej porze, aby organizm przyzwyczaił się do produkcji hormonów snu o określonych porach. Wynika to z faktu, że przygotowanie i produkcja hormonów zajmuje pewien czas.
2. W pokoju musi być całkowicie ciemno. Urządzenia elektryczne nie powinny w nocy migać światłami ani ekranami. Okna należy zasłonić zasłonami. Jeśli wcześnie rano przez okno wejdą pierwsze promienie słońca, a Ty obudzisz się później, zasłony powinny być bardzo grube, aby nie przepuszczały promieni słonecznych.
3. Przed pójściem spać pomieszczenie należy przewietrzyć. Chłodne, świeże powietrze jest niezbędne do snu. Chociaż podczas snu oddech jest wolniejszy, aktywne są procesy antyoksydacyjne wymagające tlenu. Optymalna temperatura powietrza wynosi 18 stopni.
4. Kolacja nie powinna być zbyt obfita i nie później niż 3 godziny przed snem, ponieważ podczas snu organizm spowalnia proces trawienia pokarmu. Kawa, mocna herbata i alkohol do kolacji będą utrudniać zasypianie. Nie należy podjadać w nocy, ponieważ zaburza to rytm snu.
5. Wskazane jest zaprzestanie korzystania z gadżetów na dwie godziny przed snem. Ich ekran świeci na niebiesko, co zakłóca produkcję melatoniny. Ponadto czytanie wiadomości lub oglądanie telewizji działa stymulująco na mózg i uniemożliwia zasypianie.
6. Nie należy wykonywać aktywnych czynności, np. uprawiać aktywnego sportu późnym wieczorem, gdyż to również zakłóca produkcję hormonów snu.

Źródła i literatura:

1) Benedykt K. Sen w XXI wieku. Jak dobrze spać w XXI wieku – M.: Wydawnictwo Ripol Classic, 2000.

2) Ruhr N. Śpij i wysypiaj się. Sposoby zdrowego snu na satysfakcjonujące życie – M.: Wydawnictwo MIF, 2022.

3) Stevenson S. Zdrowy sen. 21 kroków na drodze do dobrego zdrowia – M.: Wydawnictwo MIF, 2017.

4) Hobson R. Mała książeczka dobrego snu – M.: Wydawnictwo KoLibri, 2020.

5) Walker M. Dlaczego śpimy. Nowa nauka o śnie i snach – M.: Wydawnictwo KoLibri, 2018.