Woda… ile pytań wiąże się z tym płynem: czy można pić wodę podczas jedzenia? Przed spaniem? Jaka powinna być temperatura? Ile szklanek należy pić dziennie? Z jakiego procentu składa się człowiek? Dziś wyjaśnimy jeszcze jedno pytanie – czy podczas treningu należy pić wodę i ile jej pić?

Istnieje opinia i, co przerażające, podziela ją nawet część lekarzy i trenerów, że picie alkoholu podczas ćwiczeń jest kategorycznie zabronione. Skąd wzięło się to błędne przekonanie? To proste – zrodziło się z mitów:

1. Zawodowi sportowcy pokazywani w telewizji np. podczas igrzysk olimpijskich nie piją wody, a jedynie płuczą usta i wypluwają ją.
2. Picie wody podczas ćwiczeń powoduje niepotrzebne obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
3. Dyskomfort w żołądku podczas ćwiczeń po wypiciu wody wskazuje na początek procesów patologicznych.

Jeśli pijesz w trakcie, wręcz przeciwnie, pomagasz organizmowi, utrzymując stały skład krwi. Większa płynność krwi ułatwia sercu krążenie po całym organizmie.

Picie wody i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne z wielu powodów. Woda stanowi około 50-70% masy naszego ciała, dlatego picie jej pomaga utrzymać je w doskonałej kondycji. Oto 5 powodów, dla których nie zapomnij zabrać ze sobą na trening butelki z wodą.

1. Uzupełnia płyny utracone wraz z potem

Ogólna zasada jest taka, że ​​jeśli się pocisz, musisz pić wodę. Chociaż pocenie się jest normalną reakcją na aktywność fizyczną, gdy organizm próbuje powrócić do normalnej temperatury i usunąć ciepło poprzez parowanie, powoduje również utratę płynów. Podczas ćwiczeń trwających godzinę lub dłużej organizm może stracić od jednego do dwóch litrów wody. Jeśli nie zastąpisz tych płynów wodą, Twoje ciało ulegnie odwodnieniu, a także przegrzaniu, ponieważ nie przejdzie prawidłowo procesu chłodzenia.

2. Zmniejsza zmęczenie i zapobiega odwodnieniu

Kiedy organizm jest odwodniony, będzie czuł się cieńszy i słabszy niż zwykle. Dlatego noszenie ze sobą butelki z wodą to dobry sposób, aby przypomnieć sobie o konieczności picia większej ilości wody i naturalnym zwiększeniu poziomu produktywności poprzez nawodnienie. Picie wystarczającej ilości wody zapobiega odwodnieniu, dając więcej energii do ukończenia treningu. Odwodnienie prowadzi do zmęczenia, ponieważ wpływa na dopływ tlenu do mózgu i obciąża serce, które musi pracować ciężej, aby dostarczyć tlen do wszystkich narządów. Zmniejsza to koncentrację i powoduje zmęczenie, więc jeśli wypijesz wystarczającą ilość wody, zachowasz energię.

3. Poprawia wydolność fizyczną

Picie wystarczającej ilości płynów pomoże utrzymać koncentrację i wydajność, a także zwiększyć. Oznacza to, że możesz trenować dłużej i intensywniej. Bez odpowiedniego nawodnienia Twoje mięśnie będą słabsze pod względem siły i kontroli. Woda poprawia również wytrzymałość psychiczną, ponieważ pomaga komórkom mózgowym komunikować się ze sobą i dostarczać mózgowi składniki odżywcze. To istotne funkcjonowanie prowadzi do szybszego podejmowania decyzji, co pogarsza się, jeśli organizm jest odwodniony.

4. Smaruje stawy i zmniejsza ryzyko kontuzji

Woda jest głównym składnikiem mazi stawowej, która jest niezbędna do smarowania stawów i ułatwiania ruchu. Kiedy organizm jest odwodniony, ma mniej mazi stawowej, która chroni stawy. Staje się to szczególnie problemem podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania ćwiczeń o dużym wpływie. Picie wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach zapewni wystarczającą ilość płynu ochronnego, aby utrzymać miękkość stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji.

5. Zapobiega skurczom mięśni

Kiedy jesteś odwodniony, organizm traci więcej płynów, niż otrzymuje. W rezultacie zaczyna magazynować wodę dla swoich najważniejszych narządów, takich jak płuca i serce, pozostawiając mniej ważne narządy, takie jak układ trawienny i mięśnie, bez potrzebnej im wody i elektrolitów. Bez odpowiedniego nawodnienia Twoje mięśnie, zwłaszcza nóg i ud, zaczną się kurczyć. Innym powodem skurczów mięśni z powodu odwodnienia jest to, że przepływa do nich mniej krwi. Oprócz zapobiegania skurczom mięśni, odpowiednie nawodnienie może również przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć uczucie sztywności, ponieważ woda wypłukuje toksyny z organizmu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

może mieć wpływ na Twój nastrój i wydajność, nie mówiąc już o narażeniu Cię na niebezpieczeństwo. Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej płynów, niż przyjmuje. W rezultacie zmniejsza się zawartość wody we krwi i innych tkankach.

3 etapy odwodnienia:

• Etap 1: Łagodny, utrata płynów 2%.
• Etap 2: Umiarkowany, utrata płynów 5%.
• Etap 3: Ciężki, utrata płynów 10%.

Odwodnienie może w krótkim czasie doprowadzić do problemów zdrowotnych. Kiedy jesteś odwodniony, twoje serce jest zestresowane i musi ciężej pracować, aby pompować krew po całym ciele.

Kiedy tak się dzieje, nerki ciężko pracują, aby odfiltrować nadmiar płynu, aby organizm mógł pozostać nawodniony i zdrowy. Jeśli nie nawodnisz się wystarczająco, nadmiar płynów pozostanie w organizmie, co może powodować uczucie wzdęć i ciężkości.

Odwodniony organizm będzie miał trudności z regulacją temperatury, zwłaszcza podczas ćwiczeń w upalne dni. Jeśli planujesz ćwiczyć w miesiącach letnich, pamiętaj o piciu dużej ilości wody, aby mięśnie i narządy wewnętrzne były chłodne i prawidłowo funkcjonowały.

Jak ustalić, czy masz jakikolwiek stopień odwodnienia. Łatwo. Po pierwsze, gdy brakuje wody, częściej odczuwamy pragnienie. Po drugie, należy zwrócić uwagę na kolor moczu – im jest on ciemniejszy i bardziej żółty, tym mniej wody w organizmie.

Aby uniknąć uczucia dyskomfortu w żołądku spowodowanego wodą podczas treningu, należy pić ułamkowo przez cały trening. Ilość wody potrzebnej podczas treningu zależy bezpośrednio od rodzaju aktywności, np. podczas ćwiczeń cardio i silnego pocenia się potrzeba więcej wody niż podczas uprawiania jogi. Ale średnio wymagane jest 1-1,5 litra. Ilość tę należy podzielić w trakcie treningu i wypić małymi łykami po 150-200 ml w mniej więcej równych odstępach czasu.

Na pytanie, jaką wodę pić, odpowiedź jest uniwersalna – wybieraj wodę bez gazów i dodatkowych dodatków, bez elektrolitów (wyjątkiem jest, jeśli jesteś zawodowym sportowcem, wtedy napoje dla sportowców lub wodę dobieramy indywidualnie do rodzaju) i czas aktywności fizycznej).

Doszliśmy do wniosku, że podczas treningu trzeba pić wodę. Ale trzeba to zrobić zarówno przed, jak i po.

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu wypić wodę. Pomyśl o tym, ile się spociłeś podczas ostatniego treningu. Bardzo ważne jest uzupełnienie bilansu wodnego jeszcze przed rozpoczęciem ruchu.

Ile zatem wody należy wypić przed treningiem? Eksperci zalecają wypicie od 200 do 500 ml wody na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Oznacza to wypicie około 2-3 szklanek wody przed treningiem.

Po treningu należy także pić odpowiednią ilość płynów. To właśnie w tym czasie organizm najskuteczniej wchłania płyny, woda przyspiesza proces regeneracji mięśni.

Zaleca się pić średnio 500 ml płynów na każdy kilogram masy utraconej po wysiłku fizycznym. Przykładowo, jeśli podczas treningu schudłeś 0,5 kg, po treningu powinieneś wypić 2 szklanki wody.